Träningsdag med Elin Lilja i Borås

Förra veckan fick jag en hel träningsdag med fantastiska Elin Lilja i Borås. Elin är en sann förebild för mig när det kommer till utmaningar och mod. I somras deltog Elin i inte mindre än tre IronMan tillställningar varav den sista var på Hawaii. Mer om Elins fantastiska framgångar kan ni läsa i detta inlägget IronMan Kalmar och Elin Lilja. Det är mycket tack vare Elin jag själv bestämt mig för att göra en triathlon tävling sommaren 2017. När jag såg Elin tävla både i Jönköping och Kalmar var det så mycket glädje och energi samtidigt som det var alldeles uppenbart att Elin låg på sin maximala ansträngning. Jag blev helt enkelt nyfiken på att utforska detta fenomen närmre, med mig själv som försökskanin såklart. För visst är det så att de flesta av av oss inte gläds av smärtan från tung ansträngning?

Upplevelseträning vs. resultatträning

Mitt äventyr i Österrike sommaren 2015 var så lång ifrån en triathlontävling man kan komma. Det var egentligen hela poängen, inte träna för att uppnå ett resultat utan för en upplevelse! Metoden passade mig bra och min träning blev mer konsekvent och regelbunden. Här kan du läsa om mina slutsatser efter äventyret: En förändrad kropp  Jag har under hösten försökt att följa Elins råd att inte planera träningen så mycket utan träna det som känns kul, fördelen med triathlon är att tröttnar man på en gren kan man ta en annan. Jag kan avslöja att jag inte sprungit  mycket under hösten:)

En hel träningsdag

Elin och jag möttes upp tidigt på morgonen utanför Borås simarena. Vi började med en löptur vid sjön Öresjö, det är där Borås Swimrun har sin bansträckning. Jag och min sambo skall köra den som ett lag till sommaren så passande bra att få en förhandstitt. Löpturen var verkligen fin trots att vädret var mulet och kulissen grå, vi hann också med en del tjöt så löppasset på 10 km blev en fin uppvärmning. Att ta en hel dag för träning var något nytt för mig men verkligen något jag rekommenderar om man har möjlighet. Jag tror vi är många som är stressade när vi tränar , oftast direkt efter jobbet och det kan vara svårt att skifta fokus och kvalitén blir därefter.

Det där med att crawla

Crawl har verkligen öppnat upp ögonen för mig, aldrig kommer jag bröstsimma mer. I somras blev jag coachad av AK Lundin aka Simcoachen och det var då det började. Under hösten har jag en gång i veckan gått och simmat. Ambitionen har varit att ge det ett ärligt försök, men efter mina förutsättning då min axel krånglat lite. Det betyder att jag simmat med dolme (flytkudde) och näsklämma 🙂 Som med alla träning vänjer sig kroppen, för mig blev dessa tillbehör nästan som mina snuttefiltar. MEN hade jag inte fått ha dem hade jag kanske inte simmat alls idag!

Simma som tarzan

Elin och jag marcherade in i samhallen, som för övrigt var super fräsch och stor. Klockan var ungefär 10:00 och till min stora förvåning kunde vi bre ut oss i varsin 50-metersbana. Sådan lyx finns inte i Göteborg så det gällde att utnyttja tillfället. Elin hade redan en plan för vad vi skulle simma, sånt gillar jag! Dolmen och näsklämman fick vila på kanten och det var bara att sätta igång, 300m + 150m + 100m +50m =600m. Redan där slog jag rekord eftersom jag aldrig simmat så långt utan dolme tidigare. Efteråt kom en serie med  olika övningar som vi gjorde 300m av. Allt från att andas i 5-takt, till att simma på rygg till att ”tarzansimma”. Tarzansimma var riktigt jobbigt! Elin tipsade om det för ibland kan det vara stökigt på tävlingar så man vill ha huvudet ovanför ytan istället en kort stund. För er som inte vet, ”tarzansimmning” är när man crawlar med huvudet upprätt, det går verkligen trögt och ger ordentligt med mjölksyra – perfekt träning alltså! Alltsammans plöjde vi oss igenom hela 3000m med vatten, ytterligare ett PB för min del!

LCHF:are i Borås

Borås verkar ha hajat grejen, inte bara med stora simarenor, utan med utbud av riktigt bra käk också. Efter simningen tog vi en lunch på en restaurang som serverade LCHF-rätter. Inga konstigehter! Tallriken var fylld med härlig bladsallad, kallrökt lax, fet räkröra, ägg och såklart toppad med avokado. Sällan känt mig så belåten som när sista tuggan var svald och jag visste att gasig mage och sötsug skulle hålla sig borta resten av dagen också. Jag önskar verkligen att fler restaurager kunde se fördelen med att ta bort kolhydraterna och krydda tallriken rikligt med fett och sallad istället. Så grattis ni som är LCHF:are och bor i Borås!

Träningsdagen med Elin gav verkligen en stor portion inspiration. Inte bara är Elin en sprudlande atlet i sina bästa dar, hon räds inte utmaningar och hon ler och skrattar oavsett tillstånd! Detta är min allra största drivkraft i utmaningen jag själv antagit – att ha kul och njuta hela vägen!

Starkare ben på 8 veckor

Crossfit Göta fick jag i veckan utmana min benstyrka. Jag har till och från varit medlem där sedan 2012, aldrig tidigare har träning känts så roligt som på Göta. Tack vare detta har jag också blivit starkare, och beviset kom i veckan då vi hade PB-vecka. Upplägget som vår headcoach gör bygger på en 8 veckors period. Successivt bygger vi upp vår styrka för att sista veckan förhoppningsvis slå vårt personbästa. Efter PB-veckan kommer en vilovecka och sedan tar en ny styrkeperiod fart och avslutas förhoppningsvis med ett nytt PB 🙂

Vad är benstyrka?

Starka ben kan te sig olika beroende på vem du frågar. För mig är starka ben, fasta, explosiva och med krut i. Starka ben kan också vara ben som ångar på i all oändlighet, men jag ser detta mer som uthålliga ben. Detta inlägget skall fokusera på hur benen blir mer det förstnämnda. Benstyrka är oerhört viktigt att ha med i sin träning, och senaste tiden har övningar som squat fått stor uppmärksamhet i sociala medier, dock en aning förvrängt om du frågar mig.

Buffliga ben?

Våra benmuskler utgör kroppens största muskelgrupp. Tittar man sig själv i spegeln så utgör benen en ganska stor del av vår totala kroppsvolym, vilket annat djur har det så? Det säger mig att benen har haft stor betydelse för vår överlevnad och att vi än idag mår bra av att träna dem ordentligt. De första åren jag började träna mer seriöst tyckte jag det var svårt med benträning. Främst hade jag en inre rädsla för att mina ben skulle bli buffliga och korviga. Idag vet jag bättre och tycker det är snyggt med med fasta, tighta, definierade muskler på benen. Och tro mig, det sker inte över en natt, så var inte rädda för att utmana era benmuskler – tvärt om!

Ditt motstånd spelar roll

Vad är då ett bra motstånd att utsätta sina benmuskler för? Min personliga åsikt är att man bör klara av dubbla sin kroppsvikt. Gör man en airsquat, alltså en djup knäböj, utan några vikter så kan man lite överdrivet säga att man lyfter sin kroppsvikt, men stanna inte där! Bra övningar för att komma åt och bygga benstyrka är om man greppar tag i en skivstång och lär sig basövningar som deadlift och frontsquat. Utöver dessa två fenomenala övningar kan man fördjupa sig och lära sig splitsquat och bulgarian deadlift. Som med all träning börjar man på en enkel nivå och övar upp tekniken innan man successivt ökar sina vikter. Eftersom vi pratar om en så stor muskelgrupp kan man gott öka 5-10 kg åt gången och inte dutta med 1kg vikter hit och dit.

marklyft

Programmeringsförslag – 8 veckor (25min/ tillfälle)

Vecka 1: (Teknik- och volymträning) Öva teknik med pinne. Gör sedan 5+5+5+5+5 repetitioner av marklyft på ca 40% av din maxvikt (om du inte har ett maxvikt utgå från din kroppsvikt)

Vecka 2: (Volymträning) Repetera teknik med pinne. Gör sedan 5+5+5 repetitioner av marklyft och 5+5+5 repetitioner av frontsquat, börja på 40% av din maxvikt och öka för varje repetition.

Vecka 3: (Volymträning) Teknikträna med pinne. Gör 5+5+5+5 repetitioner av marklyft med 60% av din maxvikt. Testa olika grepp. Gör 5+5+5+5 repetitioner av frontsquat och bygg upp så din sista repetition motsvarar 60% av din maxvikt.

Vecka 4: (Volymträning) Gör 5+5+5+5+5 repetitioner av marklyft med deadstop, vilket betyder att du släpper greppet mellan varje repetition då första lyftet alltid kräver lite extra kraft.

Vecka 5: (Styrka) Gör 4+4+4+4 repetitioner av marklyft där första setet börjar på 60% av din maxvikt och därefter 65%, 70% och 75%. Avsluta med 10 min EMOM (Every Minute On the Minute). Under de nästkommande 10 minuterna skall du varje minut göra 4 marklyft på 60% av din maxvikt. Detta blir totalt 40 repetitioner.

Vecka 6: (Styrka) Gör 3+3+3+3 repetitioner av marklyft på 70%, 80%, 85% och 90% av din maxvikt. Avsluta med 12 min EMOM med 3 rep marklyft på 70% av din maxvikt.

Vecka 7: (styrka) Gör 2+2+1+1 repetitioner av marklyft på 75%, 80%, 90% och 95% av din maxvikt. Avsluta med 10 min EMOM med 2 rep marklyft på 80% av din maxvikt.

Vecka 8: (PB-vecka) Gör 2+1+1+PB!!! repetitioner av marklyft där sista marklyftet blir 100+% av din maxvikt. Där har du ditt nya personbästa och den vikt du utgår ifrån nästa gång.

Endorfinkick!

Denna programmeringen hjälpte mig att öka mitt PB från 80kg på stången till 95kg med bibehållen teknik. Känslan av att lyfta tungt och överraska sig själv är oerhört boostande för självförtroendet och endorfiner slår i topp, ett riktigt lyckopiller med andra ord! Viktigt att poängtera är att alla veckor är viktiga för att lyckas, det går inte att hoppa in på vecka 6 och tro att träningen innan inte räknas, tro mig, kroppen går inte att lura.

Hoppas detta gav en liten dos inspiration för att få upp benstyrkan inför säsongens skidåkning, eller annat kul du planerar göra. Hur håller du igång dina ben och vad tycker du om marklyft som övning?