Tävling: Skatås ryggar 2015

På självaste nationaldagen var det dags för det lopp som jag under hela våren tränat för ihop med Trailworks, som också var arrangör. Loppet har haft olika namn de senaste åren men hette i år ”Skatås ryggar”. Namnet kommer sig av bansträckningen som passerar över fem ryggar: Slättåsryggen, Getryggen, Lilla Getryggen, Knipeflågsryggen och Odensvaleryggen. Distansen som jag valde att springa var över samtliga fem ryggar och 21 km lång.

Bansträckningen över Skatås fem ryggar

Bansträckningen över Skatås fem ryggar

För att komma i form

Eftersom distansen på loppet var 21 km och ungefär lika långt som jag behöver springa varje dag under mitt äventyr kändes tävlingsdagen som en bra milstolpe för att ta temperaturen på hur min kondition utvecklats under våren. Som jag tidigare skrivit om har jag under fem tillfällen tränat ihop med Trailworks och haft kvalitativa pass där målet varit att komma i form och få bra teknik ute i spåret. Vi har bl a sprungit en reflexbana där man lärde sig att lyfta blicken från fötterna och planera sin löpning. Ett pass handlade om tekniken att springa uppför och utför i terräng och att våga släppa på bromsen. Ett pass jag verkligen kommer ihåg var då vi tränade intervaller på en ganska teknisk svår slinga, då gav coacherna massvis med bra tips på hur man springer i gyttjan, tar sig över stockar, springer genom buskar och attackerar bergshällar. Alla pass har varit oerhört roliga och väl genomarbetade. Utöver de organiserade passen har jag också sprungit en del själv för att nöta in teknikerna jag lärt mig.

Första passet var en reflexbana där vi sprang med pannlampor.

Första passet var en reflexbana där vi sprang med pannlampor.

Allra första passet med Trailworks var i februari, mycket har hänt med min form sedan dess av bilden att döma.

Allra första passet med Trailworks var i februari, mycket har hänt med min form sedan dess av bilden att döma.

Intervallpasset var bland det jobbigaste jag gjort, men ändå har jag ett leende på läpparna.

Intervallpasset var bland det jobbigaste jag gjort, men ändå har jag ett leende på läpparna.

På startlinjen

Klassen som sprang fem ryggar startade sist och precis när jag rullade in med bilen på den provisoriska parkeringen vid startområdet så öppnade sig himlen och fullkomligt dränkte alla människor och picknickkorgar som inte hann ta skydd. Jag var beredd på att det kunde komma skurar men då temperaturen ändå var uppåt 18 grader hade jag valt shorts och ett linne ihop med kompressionsstrumpor och en skärmkeps som klädsel. Uppvärmningen började jag för en gångs skull med i god tid och när jag stod på startlinjen kände jag mitt ordentligt redo och exalterad. När starten var förbi gällde det att inte bli för exalterade, jag övervakade noga min puls och såg till att hamna i en bra och jämn klunga. Allt eftersom kilometrarna betades av så kände jag mig fortsatt starkt och pigg, jag övergav min klunga och tog fart mot nästa när jag kände mig redo. Från andra terränglopp jag sprungit så har jag märkt att det är lätt att bli bekväm i någons annans tempo, så när man märker att man har mer kapacitet än klungan så måste man bryta sig loss.

Efter målgång spred sig ett lyckorus genom kroppen

Shorts och ett tunt merinoull linne med en skärmkeps var optimal klädsel.

Längsta distansen jag sprungit

21 km är ingen fjant-distans direkt, jag har stor respekt för långdistanslöpning. Tidigare lopp med liknande distanser som jag sprungit har varit Göteborgsvarvet, men jag måste säga att terränglöpning på samma sträcka är något helt annat. Inte bara var jag fysiskt utmattad när jag kom i mål, jag var även psykiskt utmattad. Fokuseringen och planeringen av varje fotisättning tärde oerhört på hjärnan och det kändes som mycket av min energi gick dit. Ibland  gick det mindre bra och vid några tillfällen så trampade jag snett, snavade över stenar och missade nästan vart jag skulle springa, att slappna av är en traillöpares sämsta egenskap om du frågar mig. I tävlingssammanhang var detta den längsta distansen jag hittills sprungit i terräng och jag började snabbt leka med tanken att jag kanske skulle klara några kilometer till. Men genast kom jag också att tänka på att det som varit en del i framgången var just att jag var förberedd på att det var 21 km som gällde, och inget annat. Att vara förberedd och noga insatt i bansträckningen gjorde att jag kunde hushålla och portionera ut krafterna rätt under loppet. Att ha fortsatt springa efter målgång hade nog inte varit samma sak.

Färgen på slingan avslöjar vilken pulszon jag befann mig i. Majoriteten av tiden befann jag mig precis under min mjölksyratröskel.

Färgen på slingan avslöjar vilken pulszon jag befann mig i. Den orangea färgen avslöjar att jag maximerar min kapacitet.

Min puls var relativt jämn och precis under gränsen för min maximala kapacitet.

Min puls var relativt jämn och precis under gränsen för min anaeroba tröskel på 177 bpm.

Detta diagram avslöjar också att jag höll mig nätt och jämt under min anaeroba tröskel, med sammanlagt 23 minuters undantag då jag gick på lite hårdare.

Detta diagram avslöjar också att jag höll mig nätt och jämt under min anaeroba tröskel, med sammanlagt 23 minuters undantag då jag gick på lite hårdare.

Vätska och energi under loppet

Under de 21 kilometer som vi sprang fanns det sammanlagt fyra vätskestationer, varav de två första var med endast 4 kilometers mellanrum och likaså de i slutet. Det blev därför ett lite längre gap på mitten där det inte fanns någon vätska och därför inte heller någon sportdryck. Eftersom jag konstaterade detta redan innan starten gått, kändes det okej, och jag kunde därför planera vätskeintaget bättre vid de andra stationerna. Generellt under loppet kan jag inte minnas att jag kände att jag hamnade i någon energisvacka. Jag märkte dock på många andra att det gick betydligt segare och trögare efter 12 kilometer till 18 kilometer men det kan ju ha berott på en massa olika saker. Två dagar innan hade jag börjat dricka ordentligt med vatten och eftersom solen skymdes av moln så kändes aldrig värmen så intensiv och törstskapande. Eftersom jag normalt sett äter en lågkolhydratkost så gjorde jag även detta på tävlingsdagen, vilket gjorde att min mage kändes som vanligt och inte bubblade eller var svullen. För att fylla på glykogendepåerna så drack jag sportdryck vid vätskestationerna och det fungerade utmärkt.

Det var ingen idé att försöka skona sig från gyttjan.

Det var ingen idé att försöka skona sig från gyttjan.

Sammantaget var dagen väldigt lyckad och mina förväntningar på loppet infriades. Ett av mina mål var att springa under hela tävlingen och att aldrig börja gå, det lyckades jag med förutom på två ställen där det var stentrappor. Väl i mål mötte jag andra glada men leriga traillöpare som jag tränat med under våren och vi kom alla fram till samma sak, att det är vansinnigt kul!!!

Om du vill springa samma slinga och känna på en tuff banan i vacker natur så kan du hitta den här:

Check the route in

Träna som ensamvarg eller flockdjur?

I onsdags förra veckan var det dags för det tredje passet med Trailworks i Skatås. Trailworks består av ett gäng entusiaster från Göteborgs orienteringsklubb som med sin kunskap och energi vill hjälpa oss terränglöpare förbättra vår teknik. Sammanlagt är vi 60 anmälda och varje gång har uppslutningen varit fantastisk.

Våga möta motstånd

På schemat stod backlöpning, såväl uppför som utför. Inför varje pass har man möjligthet att placera sig i en av de tre grupper som finns, avancerad, mellan eller lätt. Hittills har jag mjukstartat i den lätta gruppen, men som jag nu lärt mig så kommer inte resultat från bekvämlighetsträning. Jag peppade mig själv och valde att pröva mellan-gruppen som brukar vara en av de större. Uppvärmningen var att ta sig till startplatsen där backträningen skulle vara och glad och ivrig över att ha utmanat mig själv att avancera en nivå sprang jag iväg med gruppen. Efter de skador jag dragit på mig så är det viktigt att jag värmer upp ordentligt men snabbt märkte jag att tempot var betydligt högre än så. Redan efter någon minut vek vi av från grusvägen och in i den våtdränkta skogen då det precis innan upphört att regna. Pulsen skenade iväg och sakta men säkert kom den ena efter den andra och sprang om. Känslan av att sakta fasas längre och längre bak i gruppen var mentalt jobbig och jag försökte mata tankarna med att jag åtminstone, till skillnad från de i den lätta gruppen, gjorde ett försök i att pressa mig. Efter ett tag hade hela gruppen sprungit så långt framför mig att jag inte längre visste vilken väg jag skulle ta. Pulsen var långt över min anaeroba tröskel och benen känndes som betongblock. Som tur var springer alltid två ledare i samma grupp så tack vare detta kom även jag fram till de övriga grupperna på uppsamlingsplatsen precis lagom inför backlöpningen.

Alla var redan framme vid startplatsen när jag kom.

Alla var redan framme vid startplatsen när jag kom.

Gruppens dragningskraft

Backövningen gick ut på att först springa två varv uppför i terrängen och sedan på jämnt underlag utför, då gällde det att verkligen släppa på och låta benen rulla. Därefter skulle man springa omvända varvet två gånger, dvs jämnt underlag uppför och i terrängen nedför. Detta var lite mer trixigt då det krävdes en del mod att, bland stenar och rötter, ösa på i nästan okontrollerad fart. Jag ville, trots uppvärmningen, fortsätta springa i mellangruppen och tog rygg på en person som såg ut att matcha min fart. Mitt hjärta bankade hårt i bröstet och min andning lät mer som ett sjölejon än som en hurtig frisk människa. Jag hörde mig flertalet gånger tänka att jag skulle börja gå men samtidigt var min blick fastetsad på ryggen framför mig och jag övervakade noga så avstånde oss emellan inte växte. Rätt som det var planade det ut och efter ett stort kliv över en gyttjepöl var vi ute på grusvägen och skulle bara ta oss ner till de återstående varven.

Vilket djur är du när du tränar?

Vilket djur är du när du tränar?

Passet med Trailworks i Onsdags pressade mig långt utanför min bekvämlighetszon, både fysiskt och psykiskt. Det fick mig också att reflektera över den träning jag annars gör, men på egen hand. Jag har aldrig hittills sett (via min pulsklocka) att jag haft så hög intensitet under så lång sammanhängande tid tidigare. Detta har, enligt min egna teori, att göra med instinkten att vilja ha en grupptillhörighet. För många andra arter som lever i flock är det förmodligen livsviktigt att kunna hänga på flocken för att överleva och bli accepterad. Samma instinkter kändes det som jag omedvetet använde för att hålla mig kvar i löpargruppen. Valutan jag betalade med var den oerhörda kraftansträngningen. Fastän min impuls flertalet gånger var att börja gå, så kunde jag inte släppa ryggtavlan framför mig och låta avståndet växa. Denna extra kraftansträning är naturligtvis positiv ur ett resulatperspektiv varpå gruppträning kan vara ett sätt att få ut mera helt enkelt.

Är jag tillräckligt mycket ensamvarg?

Inför mitt äventyr i sommar så har jag valt att genomföra det på egen hand. Det blir också en enorm prövning då det innebär att jag utan gruppens kraft skall klara att generera resultat. Jag behöver själv peppa mig och komma på hur jag skall överleva vilket kräver krafter på helt andra ställen. Det är mycket på grund av det sistnämnda som jag valt att utföra mycket träning på egen hand då jag måste lära mig att uppmuntra, peppa och vara ett dragplåster åt mig själv. Träningen med trailworks är bara en del av den samanlagda träningen jag gör inför äventyret. Det känns samtidigt bra att få komma ur min egna bubbla lite och få skratta och känna träningsglädje med andra. Bevisligen är det nu också ett ypperligt sätt att träna över sin anaeroba tröskel. Med facit i hand så är jag riktigt glad över att jag valde att springa med mellangruppen och så kommer det även bli framöver .

Efteråt fick vi banan och dricka vid klubbstugan. Aldrig har vatten smakat så gott!

Efteråt fick vi banan och dricka vid klubbstugan. Aldrig har vatten smakat så gott!

Personligt rekord i  anaerob träning

Nedan är några illustrationer från Movescount där all min träningsdata lagras. Min anaeroba tröskel ligger på 177 bpm, all träning över denna puls är i min högintensiva zon. Av hela passets längd på 70 minuter så spenderade jag hela 22 minuter i denna extremt obehagliga zon vilket får ses som personligt rekord. Man kan även se att något hände på tredje varvet då pulsen sjönk under lite längre tid. Anledningen till detta var att jag missade märkningen i skogen och irrade bort mig lite.

Mina olika pulszoner fördelade över tid. Zonen i rött är puls över min anaeroba tröskel.

Mina olika pulszoner fördelade över tid. Den röda zonen är den sammanlagda tiden jag var över min anaeroba tröskel.

Detta diagram visar min puls under hela passet. Maxnoteringen är ett slag över min uträknade maxpuls enligt mitt test hos Aktivitus.

Detta diagram visar min puls under hela passet. Maxnoteringen på 186 bpm är ett slag över min uträknade maxpuls enligt mitt test hos Aktivitus.

För att se all data över passet inklusive GPS-spår kika här.

Hur fungerar du?

Fundera gärna själv över hur du reagerar och presterar när du tränar i olika grupperingar och set-upper. Drivs du på genom att ta rygg på någon? Tappar du självförtroendet av att hamna sist? Eller får du självförtroende av att jämföra dig med andra? Kanske blir träningen mer effektiv utan andra att ta hänsyn till? Eller är det helt enkelt så att gruppträning för dig är ett sätt att umgås socialt?