Starkare ben på 8 veckor

Crossfit Göta fick jag i veckan utmana min benstyrka. Jag har till och från varit medlem där sedan 2012, aldrig tidigare har träning känts så roligt som på Göta. Tack vare detta har jag också blivit starkare, och beviset kom i veckan då vi hade PB-vecka. Upplägget som vår headcoach gör bygger på en 8 veckors period. Successivt bygger vi upp vår styrka för att sista veckan förhoppningsvis slå vårt personbästa. Efter PB-veckan kommer en vilovecka och sedan tar en ny styrkeperiod fart och avslutas förhoppningsvis med ett nytt PB 🙂

Vad är benstyrka?

Starka ben kan te sig olika beroende på vem du frågar. För mig är starka ben, fasta, explosiva och med krut i. Starka ben kan också vara ben som ångar på i all oändlighet, men jag ser detta mer som uthålliga ben. Detta inlägget skall fokusera på hur benen blir mer det förstnämnda. Benstyrka är oerhört viktigt att ha med i sin träning, och senaste tiden har övningar som squat fått stor uppmärksamhet i sociala medier, dock en aning förvrängt om du frågar mig.

Buffliga ben?

Våra benmuskler utgör kroppens största muskelgrupp. Tittar man sig själv i spegeln så utgör benen en ganska stor del av vår totala kroppsvolym, vilket annat djur har det så? Det säger mig att benen har haft stor betydelse för vår överlevnad och att vi än idag mår bra av att träna dem ordentligt. De första åren jag började träna mer seriöst tyckte jag det var svårt med benträning. Främst hade jag en inre rädsla för att mina ben skulle bli buffliga och korviga. Idag vet jag bättre och tycker det är snyggt med med fasta, tighta, definierade muskler på benen. Och tro mig, det sker inte över en natt, så var inte rädda för att utmana era benmuskler – tvärt om!

Ditt motstånd spelar roll

Vad är då ett bra motstånd att utsätta sina benmuskler för? Min personliga åsikt är att man bör klara av dubbla sin kroppsvikt. Gör man en airsquat, alltså en djup knäböj, utan några vikter så kan man lite överdrivet säga att man lyfter sin kroppsvikt, men stanna inte där! Bra övningar för att komma åt och bygga benstyrka är om man greppar tag i en skivstång och lär sig basövningar som deadlift och frontsquat. Utöver dessa två fenomenala övningar kan man fördjupa sig och lära sig splitsquat och bulgarian deadlift. Som med all träning börjar man på en enkel nivå och övar upp tekniken innan man successivt ökar sina vikter. Eftersom vi pratar om en så stor muskelgrupp kan man gott öka 5-10 kg åt gången och inte dutta med 1kg vikter hit och dit.

marklyft

Programmeringsförslag – 8 veckor (25min/ tillfälle)

Vecka 1: (Teknik- och volymträning) Öva teknik med pinne. Gör sedan 5+5+5+5+5 repetitioner av marklyft på ca 40% av din maxvikt (om du inte har ett maxvikt utgå från din kroppsvikt)

Vecka 2: (Volymträning) Repetera teknik med pinne. Gör sedan 5+5+5 repetitioner av marklyft och 5+5+5 repetitioner av frontsquat, börja på 40% av din maxvikt och öka för varje repetition.

Vecka 3: (Volymträning) Teknikträna med pinne. Gör 5+5+5+5 repetitioner av marklyft med 60% av din maxvikt. Testa olika grepp. Gör 5+5+5+5 repetitioner av frontsquat och bygg upp så din sista repetition motsvarar 60% av din maxvikt.

Vecka 4: (Volymträning) Gör 5+5+5+5+5 repetitioner av marklyft med deadstop, vilket betyder att du släpper greppet mellan varje repetition då första lyftet alltid kräver lite extra kraft.

Vecka 5: (Styrka) Gör 4+4+4+4 repetitioner av marklyft där första setet börjar på 60% av din maxvikt och därefter 65%, 70% och 75%. Avsluta med 10 min EMOM (Every Minute On the Minute). Under de nästkommande 10 minuterna skall du varje minut göra 4 marklyft på 60% av din maxvikt. Detta blir totalt 40 repetitioner.

Vecka 6: (Styrka) Gör 3+3+3+3 repetitioner av marklyft på 70%, 80%, 85% och 90% av din maxvikt. Avsluta med 12 min EMOM med 3 rep marklyft på 70% av din maxvikt.

Vecka 7: (styrka) Gör 2+2+1+1 repetitioner av marklyft på 75%, 80%, 90% och 95% av din maxvikt. Avsluta med 10 min EMOM med 2 rep marklyft på 80% av din maxvikt.

Vecka 8: (PB-vecka) Gör 2+1+1+PB!!! repetitioner av marklyft där sista marklyftet blir 100+% av din maxvikt. Där har du ditt nya personbästa och den vikt du utgår ifrån nästa gång.

Endorfinkick!

Denna programmeringen hjälpte mig att öka mitt PB från 80kg på stången till 95kg med bibehållen teknik. Känslan av att lyfta tungt och överraska sig själv är oerhört boostande för självförtroendet och endorfiner slår i topp, ett riktigt lyckopiller med andra ord! Viktigt att poängtera är att alla veckor är viktiga för att lyckas, det går inte att hoppa in på vecka 6 och tro att träningen innan inte räknas, tro mig, kroppen går inte att lura.

Hoppas detta gav en liten dos inspiration för att få upp benstyrkan inför säsongens skidåkning, eller annat kul du planerar göra. Hur håller du igång dina ben och vad tycker du om marklyft som övning?

Om Mikaela

Jag heter Mikaela Söhnchen och skriver om hur man får livet lite mer livat! Det gör jag genom att beröra ämnen som kost, träning, mental styrka, relationer, planering och äventyr. Ett livat liv är vi alla värda men att bara hålla sig levande önskar jag ingen.

2 Kommentarer

  1. Så himla bra inspo för mig! Tack! <3 Jag har en egen liten plan med träning i pyramider (lätta och tunga) som jag kör med just nu, men jag är alltid öppen för att peta in nytt. Grym är du!
    Kan du inte dyka upp mitt träningspass Utomhusfys på Heden vid tillfälle? Det är gratis och det skulle vara kul att träffa dig och snacka träning 😀 Finns en facebookgrupp att gå med om man vill – den heter Utomhusfys på Heden.

    Allt gott!
    /Mia

    • Kul Mia!! Jag kommer jättegärna och hälsar på utomhusfys, har dessvärre inte fb men hör av mig till dig när det blir dags! Hade varit spännande att lyfta tungt ihop någon dag också! 🙂

Kommentarer är stängda