Lilla sömnguiden, del 1: att somna

Visst är det en härlig känsla att vakna på morgonen och känna sig riktigt utvilad?!

Tyvärr är den känslan inte så vanlig hos många svenskar visar nya studier. Insomni har nästan blivit en ny folksjukdom och vad det betyder är att man lider av insomningsproblem och/eller får otillräckligt med god sömnkvalitet under natten. De som är drabbade upplever därför under dygnets vakna timmar att de har nedsatt välbefinnande, trötthet, humörsvängningar och nedsatt handlings-och reaktionsförmåga. Ganska snabbt förstår man att dessa symptomen kan orsaka en hel del problem i livet om de inte tas om hand.

Om man inte är drabbad av insomni kan man ingå i den andra stora gruppen människor som uppskattar att de klarar sig fint på sömn under eller runt 6h per dygn. Man känner sig som ”superhjälten” som är tidigt på jobben och avrundar kvällen med att skicka iväg de sista mailen och däremellan har man tränat och tagit hand om sin familj. Tyvärr är det denna gruppen som företräder de med uttalade symptom för sömnbrist visar en studie. Man samlade folk från båda grupper, de som ansåg sig bara behöva 6h sömn för att fungera och de som ansåg sig behöva 8h sömn. I ett sovlabb utan klockor lät man sedan personerna få sova så mycket som dem avgjorde var nödvändigt för att fungera och det var gruppen som ansåg sig behöva mindre sömn som i verkligheten sov mest.

För att få rätt uppfattning om hur mycket sömn man får finns det olika hjälpmedel som man kan använda sig av. Med appen ”Sleepcycle” kan man få hjälp att visualisera sina sömnmönster. Appen loggar dina sömnvanor och statistiken efter ett tag kan ge dig svar på bl a vilka nätter i veckan du sover mest, hur många timmar du spenderar i sängen kontra hur många av dessa du faktiskt sover och även hur din sömn påverkas av andra faktorer, exempelvis om du har öppet fönster eller har tränat innan läggdags.

 

Såhär ser min statistik ut i Sleepcyckle för vilken veckodag jag sover med högst kvalitet. Kanske inte förvånande att lördag ligger i topp


Förr när vi levde i bondesamhället så styrdes böndernas sömnmönster uteslutande av ljuset. Electricitetens frånvaro gjorde att man gick och la sig när det skymde och steg upp i gryningen. Däremot var det inte helt självklart att man sov hela natten i ett sträck utan många använde sig av vakenvila. Vakenvila innebar att man vaknade på natten och steg upp men ägnade sig åt vilsamma aktiviteter som att samtala, pyssla med enklare hantverk eller hushållssysslor. Det sägs också att sex ingick som aktivitet under vakenvilan då man var för trött att ägna sig åt detta under dygnets ljusa timmar. Kanske är det någon som vill pröva böndernas vakenvila och berätta om upplevelserna?

Om du känner att du ligger i riskzonnen eller redan är drabbad av insomni finns några riktlinjer man kan testa att förhålla sig till:

  • Få tillräckligt med dagsljus (genom promenad eller ljusinsläpp i hemmet)
  • Motionera (alla former av motion)
  • Slappna av 1-2h innan sänggående (sänk pulsen eller testa avslappningsövningar)
  • Låt sovrum vara sovrum (använd inte sovrummet som kontor eller TV-rum)
  • Dämpa belysningen (släck lampor och mörklägg i god tid innan du skall lägga dig)
  • Scanna inte av dina sociala medier eller kolla jobbmail (kan skapa irritation och onödiga tankar)
  • Lite lägre rumstemperatur, ca 19-20 grader (testa att vädra ut rummet ordentligt innan du lägger dig)
  • Sov själv, utan partner, barn eller husdjur brevid (kan vara en mer temporär lösning.

Om du trotts dessa tips ligger sömnlös eller vaknar mitt i natten är nästa tips att gå upp istället och göra något avledande, ex. ta en promenad.

En bra bok i ämnet är ”En perfekt natt” av Björn Hedensjö. Klicka här för att köpa den.


Del 2 av ”lilla sömnguiden” kommer handla om konsten att vakna, missa inte det!